Dieta paleo – zasady, efekty i jadłospis na cały tydzień

Dieta paleo to sposób odżywiania inspirowany tym, co jedli nasi przodkowie w epoce kamienia łupanego. Zakłada powrót do naturalnych, nieprzetworzonych produktów i całkowite wyeliminowanie zbóż, nabiału czy cukru rafinowanego. Choć budzi kontrowersje w środowisku naukowym, zyskała rzesze zwolenników dzięki obiecującym efektom zdrowotnym i odchudzającym. Czy rzeczywiście warto jeść jak jaskiniowiec? Sprawdźmy, na czym polega ta dieta i jakie przynosi rezultaty.

Najważniejsze informacje o diecie paleo:

• Eliminuje przetworzoną żywność, zboża, nabiał i cukier, koncentrując się na mięsie, rybach, warzywach, owocach i orzechach
• Badania wskazują na poprawę parametrów zdrowotnych: obniżenie ciśnienia krwi, lepszy profil lipidowy i redukcję masy ciała o 3-5 kg w pierwszych 3 miesiącach
• Wymaga planowania i wyższych nakładów finansowych, ale może przynieść korzyści osobom z insulinoopornością i stanem zapalnym

Czym właściwie jest dieta paleo?

Dieta paleolityczna, nazywana też dietą jaskiniowca, opiera się na prostym założeniu: ludzkość przez 2,5 miliona lat ewolucji żywiła się w określony sposób, a dopiero wynalezienie rolnictwa około 10 tysięcy lat temu drastycznie zmieniło nasz sposób odżywiania. Według twórców tej koncepcji, nasz organizm nie zdążył się przystosować do produktów wprowadzonych po rewolucji neolitycznej.

Podstawowa filozofia diety paleo zakłada, że powinniśmy jeść to, co było dostępne dla naszych przodków: dzikie mięso, ryby, warzywa rosnące naturalnie, owoce sezonowe, orzechy i nasiona. Wszystko, co pojawiło się wraz z rolnictwem i przetwórstwem spożywczym – trafia na listę produktów wykluczonych.

Popularność diety eksplodowała w pierwszej dekadzie XXI wieku, głównie dzięki pracy Lorena Cordaina, amerykańskiego profesora, który w 2002 roku opublikował książkę „The Paleo Diet”. Od tamtej pory powstały dziesiątki odmian tej diety, a ruch paleo przerodził się w globalny fenomen zdrowotny.

Zasady diety paleo – co jeść, a czego bezwzględnie unikać

Produkty dozwolone w diecie paleo

Mięso i drób stanowią fundament diety paleolitycznej. Wybieraj chude kawałki wołowiny, wieprzowiny, kurczaka, indyka. Idealnie, jeśli pochodzą od zwierząt hodowanych w naturalnych warunkach – trawiaste pastwiska dla bydła, wolny wybieg dla drobiu. Dziczyzna, zajęczyna czy mięso z jelenia są szczególnie cenione, bo najbardziej zbliżone do tego, co spożywali nasi przodkowie.

Ryby i owoce morza to drugie „święto” w menu paleo. Łosoś, makrela, sardynki, śledź – tłuste ryby bogate w kwasy omega-3 powinny gościć na talerzu minimum 2-3 razy w tygodniu. Krewetki, małże, ośmiornice – wszystkie owoce morza są nie tylko dozwolone, ale wręcz wskazane.

Jaja to uniwersalny produkt w diecie paleo – źródło pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczy i wielu witamin. Możesz je jeść codziennie, przygotowane na różne sposoby.

Warzywa – im więcej, tym lepiej. Brokuły, szpinak, jarmuż, kapusta, kalafior, papryka, cukinia, bakłażan, pomidory, ogórki, marchew, buraki, seler. Możesz je jeść niemal bez限制ograniczeń, najlepiej sezonowe i lokalne. Wyjątek stanowią ziemniaki – część zwolenników paleo je akceptuje (szczególnie bataty), inni uważają za zbyt bogate w skrobię.

Owoce są dozwolone, ale w umiarkowanych ilościach ze względu na zawartość cukrów prostych. Jagody, borówki, maliny, jeżyny, jabłka, gruszki, cytrusy, awokado (techniczne owoc, traktowany jak warzywo). Unikaj tylko owoców mocno przetworzonych lub kandyzowanych.

Orzechy i nasiona – migdały, orzechy włoskie, nerkowce, orzechy pekan, makadamia, pestki dyni, słonecznika, siemię lniane, chia. Doskonałe jako przekąska, ale nie przesadzaj – są bardzo kaloryczne.

Zdrowe tłuszcze: olej kokosowy, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej avocado, ghee (klarowane masło – akceptowane w wielu wariantach paleo), tłuszcz z dziko żyjących zwierząt.

Czego absolutnie nie jedz na diecie paleo

Kategoria	Produkty do wyeliminowania	Powód wykluczenia
Zboża i ich pochodne	Pszenica, ryż, owies, jęczmień, żyto, kukurydza, quinoa, pieczywo, makarony, płatki śniadaniowe	Zawierają gluten, lektyny i fitoestrogeny; pojawiły się po rewolucji rolniczej
Nabiał	Mleko, sery, jogurty, kefiry, śmietana, masło zwykłe	Laktoza i kazeina mogą powodować problemy trawienne; nie był spożywany przez pierwotnych ludzi
Rośliny strączkowe	Fasola, soczewica, groch, ciecierzyca, soja, orzeszki ziemne	Zawierają lektyny i fitynian, które mogą zaburzać wchłanianie składników odżywczych
Cukier i słodziki	Cukier biały i brązowy, syrop glukozowo-fruktozowy, sztuczne słodziki	Powodują skoki insuliny, nie występowały w diecie paleolitycznej
Przetworzone produkty	Fast food, gotowe dania, chipsy, słodycze, wędliny z dodatkami	Pełne konserwantów, sztucznych dodatków i niezdrowych tłuszczy
Przetworzone oleje	Olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, kukurydziany	Wysokoprzetworzone, zaburzony stosunek omega-6 do omega-3

Kontrowersje wokół niektórych produktów: Istnieją produkty znajdujące się w „szarej strefie” diety paleo. Niektóre jej odmiany dopuszczają, inne wykluczają. Należą do nich: ziemniaki (szczególnie bataty), biała ryż, ghee (klarowane masło), ciemna czekolada powyżej 85% kakao, kawa, herbata, alkohol (szczególnie wino czerwone i czysty alkohol bez dodatku cukru).

Efekty diety paleo – co mówią badania naukowe?

Redukcja masy ciała

Badanie opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition z 2014 roku wykazało, że osoby stosujące dietę paleo przez 3 miesiące straciły średnio 3,5 kg więcej niż grupa kontrolna stosująca standardowe zalecenia żywieniowe[1]. Efekt odchudzający wynika przede wszystkim z eliminacji żywności wysokoprzetworzonej, ograniczenia cukrów prostych i zwiększenia spożycia białka, które daje dłuższe uczucie sytości.

W praktyce wiele osób traci od 3 do 5 kg w pierwszych trzech miesiącach stosowania diety paleo. Oczywiście wyniki zależą od punktu startowego, poziomu aktywności fizycznej i konsekwencji w przestrzeganiu zasad. Osoby z większą nadwagą często obserwują szybsze efekty na początku.

Poprawa parametrów metabolicznych

„Dieta paleolityczna może prowadzić do większej poprawy parametrów zespołu metabolicznego niż konwencjonalne zalecenia żywieniowe, szczególnie w zakresie obwodu talii, ciśnienia krwi i poziomu trójglicerydów” – wynika z metaanalizy 4 badań klinicznych opublikowanej w American Journal of Clinical Nutrition w 2015 roku[2].

Konkretne korzyści zaobserwowane w badaniach to:

• Obniżenie ciśnienia krwi o średnio 3-5 mm Hg (ciśnienie skurczowe)
• Spadek poziomu trójglicerydów o 30-35%
• Poprawa wrażliwości na insulinę – szczególnie istotne dla osób z insulinoopornością czy cukrzycą typu 2
• Wzrost poziomu „dobrego” cholesterolu HDL przy jednoczesnym obniżeniu „złego” LDL

Redukcja stanu zapalnego

Dieta paleo, ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3 (z ryb), antyoksydantów (z warzyw i owoców) oraz eliminację przetworzonej żywności, może działać przeciwzapalnie. Badania pokazują obniżenie markerów stanu zapalnego, takich jak białko C-reaktywne (CRP), co jest istotne w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, chorób autoimmunologicznych czy cukrzycy[3].

Inne zgłaszane korzyści

Choć nie wszystkie są potwierdzone w rygorystycznych badaniach klinicznych, wielu zwolenników diety paleo zgłasza: lepszą jakość snu, większą energię w ciągu dnia, poprawę kondycji skóry, zmniejszenie wzdęć i problemów trawiennych, lepszą koncentrację i jasność umysłu.

Potencjalne ryzyka i ograniczenia diety paleo

Niedobory żywieniowe

Eliminacja całych grup produktów zawsze niesie ryzyko niedoborów. W przypadku diety paleo największe obawy budzi:

Wapń – główne źródło tego pierwiastka w standardowej diecie stanowi nabiał. Bez niego musisz sięgać po warzywa liściaste (jarmuż, brokuły), ryby z miękkimi ośćmi (sardynki), orzechy i nasiona. Problem w tym, że wapń z tych źródeł jest słabiej przyswajany.

Witamina D – choć nie jest bezpośrednio związana z dietą (organizm syntetyzuje ją pod wpływem słońca), to nabiał był jednym z głównych źródeł witaminy D w diecie. Rozważ suplementację, szczególnie w miesiącach jesienno-zimowych.

Błonnik – eliminacja pełnych ziaren oznacza utratę ważnego źródła błonnika. Musisz szczególnie dbać o spożycie warzyw i owoców, by dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość (minimum 25-30g dziennie).

Witaminy z grupy B – szczególnie B1, B2, B3 i kwas foliowy, których dobre źródło stanowiły produkty zbożowe. Wątroba, mięso, jaja i warzywa liściaste pomogą uzupełnić te braki.

Trudności w codziennym stosowaniu

Dieta paleo jest restrykcyjna i wymaga dyscypliny. Eliminacja tak wielu grup produktów sprawia, że jedzenie poza domem staje się wyzwaniem. Restauracje, przyjęcia u znajomych, podróże – wszędzie napotkasz trudności w znalezieniu „paleo-zgodnych” opcji.

Koszty finansowe to kolejny istotny czynnik. Mięso z hodowli ekologicznej, dziko złowione ryby, świeże warzywa sezonowe – wszystko to kosztuje znacznie więcej niż standardowe produkty ze sklepowej półki. Niektóre badania wskazują, że dieta paleo może być o 50-100% droższa od przeciętnej diety.

Kontrowersje naukowe

Nie wszystkie założenia diety paleo znajdują potwierdzenie w nauce. Krytycy zwracają uwagę, że:

• Dieta naszych przodków była bardzo zróżnicowana geograficznie i sezonowo – nie istniała jedna „dieta paleolityczna”
• Ludzki organizm nadal ewoluuje i przystosowuje się do nowych produktów (np. tolerancja laktozy u niektórych populacji)
• Rośliny strączkowe i pełne ziarna mogą być wartościowe dla zdrowia, co potwierdzają liczne badania
• Długowieczność w epoce paleolitu była niska, więc trudno ocenić długoterminowe efekty takiej diety

Dla kogo dieta paleo może być niewskazana?

Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z chorobami nerek – wysoka podaż białka może dodatkowo je obciążać. Sportowcy wytrzymałościowi mogą mieć problemy z odpowiednim uzupełnieniem zapasów glikogenu bez wystarczającej ilości węglowodanów. Osoby z historią zaburzeń odżywiania mogą źle zareagować na restrykcyjne reguły dietetyczne.

Przed rozpoczęciem diety paleo warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem, szczególnie jeśli przyjmujesz leki na przewlekłe schorzenia lub masz specjalne potrzeby żywieniowe.

Praktyczny jadłospis paleo na 7 dni

Poniedziałek

Śniadanie: Jajecznica z trzech jaj na oleju kokosowym, szpinak, pomidorki koktajlowe, pół awokado
II śniadanie: Garść migdałów, jabłko
Obiad: Grillowana pierś z kurczaka, pieczone bataty z rozmarynem, surówka z białej kapusty z marchewką
Podwieczorek: Paski z marchwi z dipem z awokado
Kolacja: Łosoś pieczony z cytryną i tymiankiem, brokuły gotowane na parze z czosnkiem

Wtorek

Śniadanie: Smoothie bowl: banana, jagody, mleko kokosowe, posypane wiórkami kokosowymi i pestkami dyni
II śniadanie: Garść orzechów włoskich
Obiad: Gulasz wołowy z marchewką, selerem, cukinią i pomidorami
Podwieczorek: Jabłko z masłem migdałowym
Kolacja: Krewetki smażone na oliwie z czosnkiem, sałatka ze szpinaku z awokado i pomidorkami

Środa

Śniadanie: Omlet z dwóch jaj z pieczarkami, papryką i cebulą
II śniadanie: Paluszki z selera naciowego z guacamole
Obiad: Kotlety z indyka (bez bułki tartej, zagęszczone jajkiem), frytki z batatów pieczone w piekarniku, surówka z kiszonej kapusty
Podwieczorek: Garść nerkowców, gruszka
Kolacja: Stek z polędwicy wołowej, szparagi grillowane, rukola z oliwą

Czwartek

Śniadanie: Jajka sadzone na awokado, pomidory pieczone z ziołami
II śniadanie: Batony energetyczne domowej roboty (daktyle, orzechy, kakao)
Obiad: Dorsz pieczony z cytryną, kalafior pieczony z kurkumą, sałata lodowa z ogórkiem
Podwieczorek: Koktajl: banan, masło migdałowe, mleko kokosowe, kakao
Kolacja: Klopsiki z mięsa mielonego (wołowina + wieprzowina) w sosie pomidorowym, spaghetti z cukinii

Piątek

Śniadanie: Placuszki z banana i jajek (2 jajka + 1 banan zblendowany, usmażony jak naleśniki)
II śniadanie: Marchewka baby z hummusem (uwaga: tradycyjny hummus zawiera ciecierzycę – opcja „paleo-flex”)
Obiad: Pierś z kurczaka nadziewana szpinakiem i suszonymi pomidorami, pieczone warzywa (papryka, bakłażan, cukinia)
Podwieczorek: Garść orzechów makadamia
Kolacja: Łosoś wędzony, sałatka ze świeżych warzyw z oliwą i cytryną

Sobota

Śniadanie: Frittata z jaj z warzywami (brokuły, papryka, cebula)
II śniadanie: Smoothie: szpinak, banan, jagody, mleko kokosowe
Obiad: Żeberka wieprzowe pieczone, pieczone buraczki, surówka z białej kapusty
Podwieczorek: Crudités – surowe warzywa z dipem babaghanoush
Kolacja: Tuńczyk z puszki (w oliwie), sałatka nicejska (bez ziemniaków, z jajkiem, oliwkami, fasolką szparagową)

Niedziela

Śniadanie: Jajka w koszulce, awokado, pomidory, rukola
II śniadanie: Jabłko upieczone z cynamonem i orzechami
Obiad: Pieczeń wołowa, pieczone korzeniowe warzywa (marchew, pasternak, seler), surówka z czerwonej kapusty
Podwieczorek: Garść pestek dyni
Kolacja: Krewetki po tajsku (mleko kokosowe, pasta curry bez dodatków, warzywa), kalafiorowy „ryż”

Wskazówki do jadłospisu:

• Porcje dostosuj do swojego zapotrzebowania kalorycznego i poziomu aktywności
• Pij minimum 2 litry wody dziennie
• Możesz pić kawę i herbatę (czarną, zieloną, ziołową) bez cukru i mleka
• Przyprawy i zioła są nieograniczone – im więcej, tym lepiej
• Gotuj z wyprzedzeniem – przygotowanie większej ilości mięsa czy gulaszu zaoszczędzi czas

Jak zacząć dietę paleo – praktyczny przewodnik

Stopniowa eliminacja zamiast rewolucji – jeśli dotychczas jadłeś standardowo, nagła zmiana może być szokiem dla organizmu i psychiki. Zacznij od wyeliminowania jednej grupy produktów co tydzień. Pierwszy tydzień: cukier i słodycze. Drugi: produkty zbożowe. Trzeci: nabiał. To da ci czas na przystosowanie się.

Oczyść kuchnię i zrób zakupy – pozbądź się produktów z „czarnej listy”. Trudno oprzeć się pokusie, gdy chipsy leżą w szafce. Zrób listę zakupów z produktami paleo i wypełnij lodówkę i spiżarnię. Postaw na świeże warzywa, dobrej jakości mięso i ryby, jaja, orzechy, owoce.

Planuj posiłki z wyprzedzeniem – to podstawa sukcesu. Co niedzielę zaplanuj menu na cały tydzień, zrób listę zakupów, przygotuj część posiłków z wyprzedzeniem. Możesz ugotować większą porcję gulaszu czy mięsa i zamrozić w porcjach.

Czytaj etykiety skrupulatnie – nawet produkty, które wydają się „paleo”, mogą zawierać ukryty cukier, oleje roślinne czy inne zakazane składniki. Uważaj szczególnie na sosy, marynaty, wędliny.

Jedz poza domem z głową – w restauracji zamów mięso lub rybę z grilla, poproś o zamianę frytek na dodatkowe warzywa, zrezygnuj z sosu (lub poproś o podanie osobno). Unikaj dań w panierce, past, potraw z sosami śmietanowymi.

Radzenie sobie z „paleo flu” – w pierwszych dniach możesz odczuć zmęczenie, bóle głowy, drażliwość. To normalne – organizm przechodzi z spalania głównie cukrów na spalanie tłuszczy. Objawy ustąpią po kilku dniach. Pij dużo wody, dostarczaj elektrolity (bulion kostny, zioła), wysypiaj się.

Warianty diety paleo – znajdź swój styl

Paleo 80/20 – najbardziej elastyczne podejście. 80% posiłków zgodnych z zasadami paleo, 20% „luzów”. Idealny kompromis dla osób, które chcą czerpać korzyści z diety, ale nie są gotowe na całkowitą rezygnację z ulubionych produktów. Ten wariant jest znacznie łatwiejszy do utrzymania długoterminowo.

Primal (Dieta pierwotna) – odmiana stworzona przez Marka Sissona, dopuszcza nabiał pełnotłusty (masło, ghee, pełne mleko), szczególnie fermentowany. Uznaje, że produkty mleczne wysokiej jakości mogą być częścią zdrowej diety.

Autoimmune Protocol (AIP) – jeszcze bardziej restrykcyjna wersja, eliminująca dodatkowo jaja, orzechy, nasiona, paprykę (rośliny psiankowate), przyprawy z nasion. Stosowana terapeutycznie przez osoby z chorobami autoimmunologicznymi jak Hashimoto, celiakia, RZS.

Paleo dla sportowców – modyfikacja wprowadzająca więcej węglowodanów (bataty, owoce, czasem biały ryż) wokół treningów. Sportowcy wytrzymałościowi potrzebują więcej glikogenu niż zapewnia standardowa dieta paleo.

Peganske paleo – dla osób, które chcą łączyć zasady diety roślinnej z filozofią paleo. Eliminuje mięso, ale zachowuje ryby i jaja, a reszta zasad pozostaje taka sama.

Dieta paleo oczami nauki i ekspertów

Większość badaczy zgadza się, że dieta paleo ma pewne mocne strony: promuje spożycie pełnowartościowych, nieprzetworzonych produktów, co zawsze jest plusem. Eliminuje cukier, trans tłuszcze i żywność wysokoprzetworzoną, co bez wątpienia służy zdrowiu.

Jednak ekspertyzy głównych organizacji żywieniowych są ostrożne. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne (Academy of Nutrition and Dietetics) zauważa, że brakuje długoterminowych badań potwierdzających bezpieczeństwo i skuteczność diety paleo. Podkreśla też ryzyko niedoborów żywieniowych[4].

Porównanie z dietą śródziemnomorską – uznawaną przez naukowców za jeden z najzdrowszych modeli żywienia – pokazuje, że obie diety mają wiele wspólnego: dużo warzyw, zdrowe tłuszcze, ryby. Różnica? Dieta śródziemnomorska dopuszcza pełne ziarna i rośliny strączkowe, które są cennymi źródłami błonnika i składników odżywczych.

Największy zarzut wobec diety paleo to zbyt liberalne traktowanie założeń historycznych. Dieta naszych przodków była niezwykle zróżnicowana – ludzie żyjący nad morzem jedli głównie ryby i owoce morza, ci na sawannach – więcej mięsa, a w regionach subtropikalnych – owoce i rośliny. Nie ma jednej „prawidłowej” diety paleolitycznej.

FAQ – odpowiedzi na najczęstsze pytania

Czy można pić kawę i alkohol na diecie paleo?
Kawa i herbata są zazwyczaj akceptowane, choć w okresie paleolitu oczywiście nie istniały. Pij je bez cukru i mleka (możesz dodać mleko kokosowe). Alkohol to większy problem – wino czerwone i czyste alkohole (wódka, whisky, tequila) w małych ilościach są czasem dopuszczane w wariantach „paleo 80/20”, ale piwo i słodkie alkohole są wykluczzone.

Ile to kosztuje? Czy dieta paleo jest droga?
Tak, zazwyczaj jest droższa od standardowej diety. Mięso z wolnego wybiegu, dziko złowione ryby, świeże warzywa organiczne – wszystko to kosztuje. Można jednak obniżyć koszty: kupuj sezonowe warzywa, szukaj promocji na mięso i zamrażaj, wybieraj tańsze kawałki mięsa (udka zamiast filetu), korzystaj z targów lokalnych producentów.

Czy można schudnąć na diecie paleo bez ćwiczeń?
Tak, sama zmiana diety może przynieść redukcję masy ciała. Eliminacja żywności przetworzonej i cukru, zwiększenie spożycia białka – to prowadzi do naturalnego spadku kaloryczności i lepszej sytości. Jednak połączenie diety z aktywnością fizyczną da znacznie lepsze rezultaty zdrowotne i estetyczne.

Czy dieta paleo jest odpowiednia dla wegetarian?
To bardzo trudne połączenie. Dieta paleo eliminuje zarówno nabiał, jak i rośliny strączkowe – główne źródła białka w diecie wegetariańskiej. Pozostają jaja, orzechy, nasiona i warzywa, ale dostarczenie odpowiedniej ilości białka i wszystkich niezbędnych składników odżywczych jest wyzwaniem. Istnieje wariant „pegan paleo” (paleo + wegańskie), ale wymaga bardzo starannego planowania.

Jak długo trzeba stosować dietę paleo, żeby zobaczyć efekty?
Pierwsze efekty – poprawę samopoczucia, więcej energii, zmniejszenie wzdęć – wielu ludzi odczuwa już po 7-14 dniach. Widoczna redukcja masy ciała pojawia się zazwyczaj po 3-4 tygodniach. Poprawa parametrów krwi (cholesterol, trójglicerydy) wymaga zwykle 2-3 miesięcy systematycznego stosowania diety.

Czy dieta paleo jest bezpieczna długoterminowo?
Brakuje badań obserwujących ludzi stosujących dietę paleo przez dekady, więc nie możemy jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Teoretycznie, przy odpowiednim planowaniu i ewentualnej suplementacji (wapń, witamina D), dieta może być bezpieczna. Jednak większość ekspertów zaleca bardziej zrównoważone podejście z mniejszą liczbą restrykcji.

Czy dieta paleo jest dla Ciebie?

Zamiast sztywnego trzymania się wszystkich zasad, rozważ podejście pragmatyczne: czerp z tego, co najlepsze w filozofii paleo, ale nie bój się dostosować jej do swojego trybu życia, budżetu i preferencji. Podstawowe przesłanie – jedz więcej świeżych, nieprzetworzonych produktów, ogranicz cukier i żywność wysokoprzetworzoną – to rada uniwersalna, która pasuje do większości ludzi.

Dieta paleo może być szczególnie wartościowa jako narzędzie edukacyjne – pokazuje, jak wiele przetworzonej żywności konsumujemy na co dzień i zmusza do bardziej świadomych wyborów żywieniowych. Nawet jeśli nie zamierzasz stosować jej w 100%, samo zastosowanie części zasad może znacząco poprawić twoją dietę.

Pamiętaj: najlepsza dieta to taka, której potrafisz się trzymać długoterminowo i która sprawia, że czujesz się dobrze fizycznie i psychicznie. Jeśli dieta paleo odpowiada twoim potrzebom, celom i stylowi życia – spróbuj. Jeśli wydaje się zbyt restrykcyjna – czerpnij z niej inspirację, ale nie traktuj jak dogmatu. Twoje zdrowie, twoje zasady.

---

Źródła:

[1] Manheimer EW, van Zuuren EJ, Fedorowicz Z, Pijl H. Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;102(4):922-932.

[2] Mellberg C, Lindahl B, Johansen L, et al. Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial. European Journal of Clinical Nutrition. 2014;68(3):350-357.

[3] Whalen KA, McCullough M, Flanders WD, Hartman TJ, Judd S, Bostick RM. Paleolithic and Mediterranean Diet Pattern Scores Are Inversely Associated with All-Cause and Cause-Specific Mortality in Adults. Journal of Nutrition. 2017;147(4):612-620.

[4] Academy of Nutrition and Dietetics. Position Paper on Popular Diet Trends. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2020. Dostępne na: www.eatright.org

[5] Cordain L, Eaton SB, Sebastian A, et al. Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century. American Journal of Clinical Nutrition. 2005;81(2):341-354.

[6] Masharani U, Sherchan P, Schloetter M, et al. Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes. European Journal of Clinical Nutrition. 2015;69(8):944-948.

[7] National Institutes of Health (NIH), National Heart, Lung, and Blood Institute. Dietary Approaches and Nutritional Research. Dostępne na: www.nhlbi.nih.gov

[8] Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, et al. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovascular Diabetology. 2009;8:35.