Magnez to jeden z najważniejszych minerałów dla naszego organizmu, a jednocześnie jeden z tych, których najczęściej nam brakuje. Badania pokazują, że nawet 75% dorosłych może mieć niedobory tego pierwiastka¹. Na szczęście uzupełnienie poziomu magnezu nie musi być skomplikowane – wystarczy wprowadzić do codziennej diety odpowiednie produkty i zastosować kilka prostych zasad.
Spis treści
Dlaczego magnez jest tak ważny dla organizmu?
Magnez uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w naszym ciele². Jego prawidłowy poziom wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, regulację rytmu serca oraz metabolizm energetyczny. Niedobór magnezu może objawiać się skurczami mięśni, przewlekłym zmęczeniem, problemami ze snem, drażliwością czy trudnościami z koncentracją.
Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi około 400-420 mg dla mężczyzn i 310-320 mg dla kobiet³. W okresie ciąży i karmienia piersią potrzeby wzrastają do 350-360 mg dziennie.
Najlepsze źródła magnezu w diecie
Orzechy i nasiona – naturalne „magazyny” magnezu
Nasiona dyni to prawdziwe champions pod względem zawartości magnezu – w 100 gramach znajdziemy aż 262 mg tego minerału. To oznacza, że już garść (około 30g) pokrywa niemal 20% dziennego zapotrzebowania. Równie bogate są migdały (268 mg/100g) i nasiona słonecznika (325 mg/100g).
Warto również sięgać po orzechy brazylijskie (376 mg/100g), nerkowce (260 mg/100g) czy orzechy włoskie (158 mg/100g). Najlepiej spożywać je w formie surowej, ewentualnie lekko prażonej bez dodatku soli.
Zielone warzywa liściaste
Szpinak dostarcza 79 mg magnezu na 100 g, jarmuż około 47 mg, a brokuły 21 mg. Te warzywa najlepiej spożywać zarówno w formie surowej (w sałatkach), jak i po krótkim gotowaniu na parze, które ułatwia przyswajanie niektórych składników odżywczych.
Awokado to kolejny doskonały wybór – oprócz 29 mg magnezu na 100 g dostarcza również zdrowych tłuszczów, które wspomagają wchłanianie minerałów.
Produkty pełnoziarniste i strączkowe
Ciemne kasze (gryczana, jaglana), płatki owsiane czy quinoa to nie tylko źródła złożonych węglowodanów, ale również magnezu. Fasola dostarcza około 140 mg magnezu na 100 g, a soczewica około 36 mg.
Wybierając produkty zbożowe, stawiaj na pełnoziarniste wersje – biały ryż czy jasne pieczywo są znacznie uboższe w magnez niż ich pełnoziarniste odpowiedniki.
Inne wartościowe źródła
| Produkt | Zawartość magnezu (mg/100g) |
|---|---|
| Gorzka czekolada (70% kakao) | 228 |
| Banany | 27 |
| Łosoś | 30 |
| Makrela | 60 |
| Tofu | 53 |
Gorzka czekolada to nie tylko przyjemność dla podniebienia, ale także doskonałe źródło magnezu. Wybieraj czekoladę o zawartości kakao minimum 70%.
Proste sposoby zwiększenia spożycia magnezu
Śniadanie pełne magnezu
Zamiast klasycznych płatków kukurydzianych, przygotuj owsiankę z dodatkiem pokrojonych migdałów, nasion dyni i banana. Możesz również przygotować smoothie z zielonymi liśćmi szpinaku, awokado i mango – smak owoców skutecznie zamaskuje gorzkawy posmak warzyw.
Mądre przekąski
Garść mieszanki orzechów i nasion to lepsza opcja niż słodkie przekąski. Przygotuj własną mieszankę z migdałów, orzechów włoskich, nasion słonecznika i pestek dyni. 30 gramów takiej mieszanki może dostarczyć nawet 80-100 mg magnezu.
Kolacje z zielonymi warzywami
Włącz do kolacji surówki ze świeżego szpinaku, dodaj brokuły gotowane na parze czy przygotuj sałatkę z awokado. Te proste zmiany znacząco zwiększą spożycie magnezu.
Co może utrudniać przyswajanie magnezu?
Nie wystarczy jeść produkty bogate w magnez – równie ważne jest unikanie czynników, które ograniczają jego wchłanianie. Alkohol, nadmierna ilość kofeiny i napoje gazowane mogą zmniejszać przyswajanie tego minerału⁴.
Cukry rafinowane również zwiększają wydalanie magnezu z organizmu, dlatego warto ograniczyć spożycie słodyczy i przetworzonej żywności.
Substancje takie jak taniny zawarte w herbacie czarnej, szczawiany w surowym szpinaku czy kwas fitynowy w produktach pełnoziarnistych mogą wiązać magnez. Nie oznacza to, że trzeba z nich rezygnować – wystarczy nie łączyć produktów bogatych w magnez z herbatą czy blanszować szpinak przed spożyciem.
Kiedy warto rozważyć suplementację?
Jeśli pomimo zbilansowanej diety nadal odczuwasz objawy niedoboru magnezu, warto skonsultować się z lekarzem i wykonać badanie krwi. Suplementacja może być wskazana u osób intensywnie trenujących, w okresach wzmożonego stresu, podczas ciąży czy u seniorów.
Najlepiej przyswajalną formą magnezu jest glicynian magnezu – jest łagodny dla żołądka i dobrze tolerowany przez organizm⁵.
Podsumowanie
Uzupełnienie poziomu magnezu w organizmie nie wymaga drastycznych zmian w diecie. Wystarczy świadomie włączyć do codziennych posiłków orzechy, nasiona, zielone warzywa liściaste i produkty pełnoziarniste. Pamiętaj o regularności – lepiej codziennie jeść niewielką garść migdałów niż raz w tygodniu zjeść ich kilogram.
Zacznij od małych kroków: dodaj nasiona dyni do śniadaniowej owsianki, zamień białe pieczywo na pełnoziarniste, a wieczorną przekąskę zastąp garścią orzechów. Twój organizm na pewno to doceni.
Przypisy
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. „Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals”
- European Food Safety Authority. „Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium”
- Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. „Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride”
- World Health Organization. „Magnesium in Drinking-water: Background document for development of WHO Guidelines for Drinking-water Quality”
- Razzaque MS. „Magnesium: Are We Consuming Enough?” Nutrients. 2018 Dec 2;10(12):1863
