Czy kawa rzeczywiście „wypłukuje” z organizmu magnez i żelazo? Ten popularny mit sprawia, że wielu miłośników kawy ogranicza jej spożycie lub całkiem z niej rezygnuje. Sprawdźmy, co mówią najnowsze badania naukowe na ten temat.
Spis treści
Kawa a magnez – mit został obalony
Dobra wiadomość dla fanów kawy: badania naukowe nie potwierdzają wypłukiwania magnezu przez kawę. Co więcej, sytuacja wygląda zupełnie odwrotnie niż powszechnie sądzimy.
Kawa jako źródło magnezu
Według badań polskich naukowców, kawa zawiera od 3,22 mg do 22,38 mg magnezu na filiżankę (150 ml), w zależności od rodzaju i sposobu przygotowania. To oznacza, że:
- Jedna filiżanka kawy dostarcza około 7 mg magnezu
- Dzienna norma magnezu dla dorosłych wynosi 320-420 mg w zależności od płci i wieku
- Spożycie 4 filiżanek kawy dziennie może dostarczyć około 28 mg magnezu
Czy kawa powoduje straty magnezu?
Prawdą jest, że kofeina ma działanie moczopędne, co może zwiększać wydalanie niektórych minerałów. Jednak skala tego zjawiska jest znikoma:
- Spożycie 300 mg kofeiny (około 3 filiżanki mocnej kawy) powoduje utratę jedynie 4 mg magnezu
- Bilans jest dodatni – kawa dostarcza więcej magnezu niż powoduje jego utratę
| Spożycie kawy | Dostarcza magnezu | Powoduje utratę | Bilans |
|---|---|---|---|
| 3 filiżanki | ~21 mg | ~4 mg | +17 mg |
| 4 filiżanki | ~28 mg | ~4 mg | +24 mg |
Co faktycznie powoduje niedobór magnezu?
Za niedobory magnezu odpowiedzialne są głównie:
- Niezdrowa dieta bogata w cukier i przetworzoną żywność
- Przewlekły stres utrudniający wchłanianie składników odżywczych
- Nadmiar alkoholu
- Niektóre leki (diuretyki, antybiotyki)
Kawa a żelazo – tu sprawa jest bardziej złożona
W przypadku żelaza sytuacja wygląda inaczej. Badania pokazują, że filiżanka kawy może zmniejszyć wchłanianie żelaza z posiłku o 39%, podczas gdy herbata – o 64%.
Mechanizm działania
Za utrudnione wchłanianie żelaza odpowiedzialne są polifenole (głównie taniny) zawarte w kawie. Napoje zawierające 20-50 mg polifenoli na porcję hamują wchłanianie żelaza o 50-70%, a te z 100-400 mg polifenoli – o 60-90%.
Kto powinien być szczególnie ostrożny?
Grupy ryzyka niedoboru żelaza:
- Kobiety w wieku rozrodczym (ze względu na miesiączkę)
- Kobiety w ciąży i karmiące
- Osoby na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej
- Dzieci i młodzież w okresie wzrostu
- Osoby z już zdiagnozowanym niedoborem żelaza
Praktyczne rozwiązania
Nie musisz rezygnować z kawy! Wystarczy zastosować kilka prostych zasad:
- Rozdziel w czasie – pij kawę minimum godzinę po posiłku bogatym w żelazo
- Wzmacniaj absorpcję – jedz produkty bogate w witaminę C wraz z żelazem (cytrusy, papryka, pomidory)
- Planuj posiłki – główne źródła żelaza spożywaj z dala od kawy
| Dobre źródła żelaza | Zawartość żelaza (mg/100g) |
|---|---|
| Wątróbka wołowa | 18-30 |
| Ostrygi | 16-28 |
| Soczewica | 7-8 |
| Szpinak | 3-4 |
| Ciemna czekolada | 7-12 |
Kiedy skonsultować się z lekarzem?
Zwróć się do specjalisty, jeśli zauważysz objawy niedoboru żelaza:
- Chroniczne zmęczenie i osłabienie
- Bladość skóry i błon śluzowych
- Duszność przy wysiłku
- Wypadanie włosów
- Łamliwe paznokcie
- Problemy z koncentracją
Podsumowanie – kawa może być częścią zdrowej diety
Magnez: Mit o wypłukiwaniu magnezu przez kawę został naukowo obalony. Kawa może być nawet źródłem tego cennego minerału.
Żelazo: Problem z absorpcją żelaza jest rzeczywisty, ale łatwy do rozwiązania poprzez właściwe planowanie posiłków.
Kluczowa zasada: Umiarkowane spożycie kawy (do 3-4 filiżanek dziennie) nie stanowi zagrożenia dla zdrowych osób. Świadomość i właściwe nawyki żywieniowe pozwolą Ci cieszyć się kawą bez obaw o niedobory minerałów.
Bibliografia
- Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. American Journal of Clinical Nutrition. 1983;37(3):416-420. PMID: 6402915.
- Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition. 2010;91(5):1461S-1467S.
- Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Coffee – The Nutrition Source. Harvard T.H. Chan School of Public Health. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/coffee/
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington (DC): National Academies Press; 2001.
