Kwas foliowy, czyli witamina B9 i jej rola dla zdrowia

Kwas foliowy to witamina, o której najczęściej słyszymy w kontekście ciąży. To jednak mylące uproszczenie – witamina B9 jest niezbędna każdemu człowiekowi, przez całe życie, niezależnie od płci i wieku. Jej rola w organizmie jest tak fundamentalna, że trudno wskazać układ lub narząd, którego by nie dotyczyła. Jednocześnie to jedna z witamin, których niedobór jest wyjątkowo powszechny i często przez lata niezauważony.

W skrócie – najważniejsze informacje:

• Kwas foliowy reguluje podział komórek i syntezę DNA – jest niezbędny wszędzie tam, gdzie komórki szybko się namnażają: w szpiku kostnym, nabłonku jelit, a u płodu – w rozwijającym się układzie nerwowym.
• Niedobór dotyczy bardzo dużej części populacji i może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej, podwyższonego poziomu homocysteiny oraz – u kobiet w ciąży – do wad cewy nerwowej u dziecka.
• Suplementacja jest wskazana nie tylko w ciąży – szczególnie u osób z polimorfizmem genu MTHFR, przyjmujących niektóre leki, starszych i stosujących diety eliminacyjne.

Czym jest kwas foliowy i dlaczego jego nazwa może mylić?

Kwas foliowy (witamina B9, dawniej witamina M lub folacyna) to nie jeden związek chemiczny, lecz cała rodzina ok. 20 pochodnych kwasu pteroglutaminowego. W naturze – w żywności i tkankach ciała – witamina ta występuje głównie jako foliany (ang. folates). Kwas foliowy w ścisłym znaczeniu to natomiast syntetyczna, utleniona forma stosowana w suplementach i fortyfikowanej żywności.

Ta różnica ma znaczenie praktyczne: **foliany z pożywienia wchłaniają się w około 50%, natomiast syntetyczny kwas foliowy – nawet w 85–100%**¹. Stąd bierze się paradoks: ktoś, kto je dużo zielonych warzyw, może mieć niższy poziom folianów niż osoba regularnie suplementująca witaminę B9.

Nazwa pochodzi od łacińskiego folium – liść. Po raz pierwszy wyizolowano ją w 1941 roku z liści szpinaku, choć jej działanie opisywano już wcześniej, gdy brytyjska lekarka Lucy Wills zaobserwowała w latach 30. XX wieku, że ekstrakt z drożdży leczy niedokrwistość u ciężarnych kobiet w Indiach².

Rola kwasu foliowego w organizmie

Synteza DNA i podział komórek

To fundament działania witaminy B9. Foliany są niezbędne do replikacji materiału genetycznego – bez nich komórka nie może się prawidłowo podzielić. Dlatego tam, gdzie podział przebiega najszybciej (szpik kostny, nabłonek przewodu pokarmowego, rozwijający się płód), niedobory dają znać o sobie najszybciej i najdotkliwiej.

Układ krwiotwórczy i niedokrwistość

Kwas foliowy, działając razem z witaminą B12, jest kluczowy dla dojrzewania czerwonych krwinek. Gdy go brakuje, erytrocyty stają się nieprawidłowo duże i niedojrzałe – to właśnie niedokrwistość megaloblastyczna, która objawia się przede wszystkim przewlekłym zmęczeniem, bladością skóry i trudnościami z koncentracją.

Homocysteina i zdrowie serca

Kwas foliowy – wspólnie z witaminami B6 i B12 – bierze udział w przekształcaniu homocysteiny w nieszkodliwą metioninę. Homocysteina to aminokwas, który w wysokich stężeniach uszkadza śródbłonek naczyń, przyspiesza miażdżycę i zwiększa ryzyko zakrzepów, zawałów serca oraz udarów³. Badania potwierdzają, że odpowiedni poziom folianów pomaga utrzymać homocysteinę w bezpiecznym zakresie.

Układ nerwowy i nastrój

Z metioniny powstają m.in. serotonina i noradrenalina – neuroprzekaźniki kluczowe dla regulacji nastroju, snu i codziennej aktywności. Nie bez powodu niski poziom kwasu foliowego jest statystycznie częstszy u osób z depresją⁴. Foliany uczestniczą też w syntezie mieliny – osłonki chroniącej włókna nerwowe.

Ochrona przed nowotworami – złożona zależność

Foliany wspierają prawidłowe metylowanie DNA, co pomaga tłumić aktywność genów nowotworowych. Badania epidemiologiczne wskazują na związek między niedoborem witaminy B9 a wyższym ryzykiem raka jelita grubego i szyjki macicy⁵. Jednocześnie nauka ostrzega przed nadmierną suplementacją u osób z już istniejącymi zmianami przedrakowymi – w takim przypadku nadmiar folianów mógłby, paradoksalnie, wspierać wzrost komórek nowotworowych⁶. To tzw. paradoks folianów, który jest powodem, dla którego samodzielne zwiększanie dawek nie jest wskazane.

Warto wiedzieć: Według danych WHO wady cewy nerwowej należą do najczęstszych poważnych wad wrodzonych na świecie. Szacuje się, że odpowiednia suplementacja kwasem foliowym przed i we wczesnej ciąży mogłaby zapobiec nawet 70% przypadków tych wad⁷. W Polsce rozszczepu kręgosłupa i bezmózgowia doświadcza ok. 1–2 noworodków na 1000 urodzeń.

Kwas foliowy w ciąży – dlaczego czas ma znaczenie?

To najlepiej udokumentowane zastosowanie witaminy B9. Między 17. a 30. dniem po zapłodnieniu dochodzi do zamykania cewy nerwowej – zalążka układu nerwowego, z którego powstaje mózg i rdzeń kręgowy. W tym krytycznym oknie kobieta często jeszcze nie wie, że jest w ciąży.

Dlatego polskie i europejskie towarzystwa ginekologiczne jednogłośnie zalecają, by suplementacja kwasem foliowym rozpoczęła się co najmniej 4–12 tygodni przed planowanym poczęciem, a nie dopiero po potwierdzeniu ciąży⁸.

Standardowa rekomendacja dla kobiet planujących ciążę i we wczesnej ciąży to 0,4 mg (400 µg) dziennie. U kobiet z grupy wyższego ryzyka (poprzednia ciąża z wadą cewy nerwowej, padaczka leczona lekami, cukrzyca, otyłość, polimorfizm MTHFR) lekarz może zalecić dawkę 4–5 mg – jest to jednak decyzja medyczna, nie do podjęcia samodzielnie.

Zapotrzebowanie na kwas foliowy – ile potrzebujesz?

Zapotrzebowanie różni się w zależności od etapu życia i stanu zdrowia. Poniżej zalecane dzienne spożycie (RDA) wyrażone w mikrogramach równoważnika folianu pokarmowego (DFE):

Źródło: Normy żywienia dla populacji polskiej, NIZP-PZH 2020; EFSA Dietary Reference Values 2017

Górna bezpieczna granica (UL) dla syntetycznego kwasu foliowego u dorosłych wynosi 1000 µg dziennie. Powyżej tej dawki rośnie ryzyko maskowania niedoboru witaminy B12.

Naturalne źródła folianów – co warto jeść?

Najlepszym źródłem folianów są ciemnozielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe i podroby. Problem polega na tym, że foliany są wyjątkowo wrażliwe: gotowanie może niszczyć nawet 70% ich zawartości, a długie przechowywanie w cieple i świetle – kolejne 50%⁹.

Praktyczna wskazówka: Krótkie gotowanie na parze lub blanszowanie pozwala zachować znacznie więcej folianów niż tradycyjne gotowanie w wodzie. Witamina C obecna w warzywach i owocach dodatkowo chroni foliany przed rozpadem – to dobry argument za spożywaniem ich razem.

Niedobór kwasu foliowego – kto jest szczególnie narażony?

Niedobór witaminy B9 rzadko daje gwałtowne objawy. Najczęściej narasta powoli i przez długi czas pozostaje niezauważony. Do sygnałów ostrzegawczych należą: przewlekłe zmęczenie, bladość, drażliwość, trudności z koncentracją, afty w jamie ustnej i osłabienie włosów.

Grupy szczególnie narażone na niedobory to kobiety w ciąży i planujące ciążę, osoby starsze (z powodu gorszego wchłaniania), osoby z chorobami zapalnymi jelit (celiakia, choroba Crohna), osoby nadużywające alkoholu (alkohol blokuje wchłanianie i zwiększa wydalanie folianów), a także przyjmujące metotreksat, leki przeciwpadaczkowe lub metforminę.

Osobną grupą są nosiciele polimorfizmu genu MTHFR – szczególnie wariantu C677T, który występuje u ok. 10–15% populacji europejskiej¹⁰. Osoby te mają ograniczoną zdolność do przekształcania kwasu foliowego w jego aktywną formę. W ich przypadku lekarz może zalecić suplementację metylofolianem (5-MTHF) – biologicznie aktywną formą, która nie wymaga tej przemiany.

Kwas foliowy i witamina B12 – zawsze razem

To jeden z najważniejszych, a zarazem najczęściej pomijanych związków. Obie witaminy działają synergistycznie w cyklu metylacyjnym, a ich niedobory dają częściowo podobne objawy – m.in. niedokrwistość megaloblastyczną.

Kluczowe ostrzeżenie: wysoki poziom kwasu foliowego może maskować objawy niedoboru witaminy B12, opóźniając diagnozę. Tymczasem nieleczony niedobór B12 prowadzi do nieodwracalnych uszkodzeń układu nerwowego. Dlatego przed włączeniem suplementacji folianami warto sprawdzić również poziom witaminy B12 – szczególnie u osób starszych i na diecie wegańskiej.

Diagnostyka – jak sprawdzić poziom folianów?

Poziom folianów można zmierzyć dwoma badaniami:

• Foliany w surowicy – odzwierciedlają bieżące spożycie, mogą być zaburzone przez ostatni posiłek. Zakres referencyjny: 3–17 ng/ml.
• Foliany w erytrocytach – bardziej miarodajny wskaźnik długotrwałych zasobów organizmu. Prawidłowy wynik to powyżej 140 ng/ml.

Badanie nie jest refundowane przez NFZ jako badanie rutynowe, ale koszt jest niewielki (ok. 30–50 zł). W uzasadnionych przypadkach lekarz może zlecić również badanie genetyczne w kierunku polimorfizmu MTHFR.

Suplementacja – kwas foliowy czy metylfolian?

Na rynku dostępne są dwie główne formy:

Kwas foliowy (syntetyczny) – najtańsza i najszerzej stosowana forma, skuteczna u większości ludzi. Wymaga aktywacji przez enzym MTHFR.

Metylfolian (5-MTHF, np. Quatrefolic®) – biologicznie aktywna forma, gotowa do użycia przez organizm bez dodatkowych przemian. Zalecana osobom z polimorfizmem MTHFR, po konsultacji z lekarzem.

Suplementy warto przyjmować rano, razem z posiłkiem. Kwas foliowy jest bezpieczny przy przestrzeganiu zalecanych dawek – pamiętaj jednak, że nie zastępuje zróżnicowanej diety.

Czy to już wiesz o swoich folianach?

Kwas foliowy to witamina, której znaczenie jest nieproporcjonalnie duże w stosunku do jej rozpoznawalności wśród ogółu społeczeństwa. Chroni serce, wspiera mózg, umożliwia prawidłowe tworzenie krwi i – w ciąży – decyduje o zdrowiu dziecka na długo, zanim ta ciąża zostanie potwierdzona.

Jeśli jesteś w grupie ryzyka niedoboru, planujesz ciążę lub po prostu chcesz sprawdzić swój status – prosty test z krwi da Ci odpowiedź. I choć zielone warzywa liściaste na talerzu to zawsze dobry pomysł, wiedz, że nawet przy dobrej diecie organizm przyswaja foliany z jedzenia tylko w połowie. Czasem warto sięgnąć po wsparcie.

Źródła

¹ Institute of Medicine (US). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington (DC): National Academies Press; 1998. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114318/

² Wills L. Treatment of „pernicious anaemia of pregnancy” and „tropical anaemia”. BMJ. 1931;1(3676):1059–1064. https://doi.org/10.1136/bmj.1.3676.1059

³ Homocysteine Studies Collaboration. Homocysteine and risk of ischemic heart disease and stroke. JAMA. 2002;288(16):2015–2022. https://doi.org/10.1001/jama.288.16.2015

⁴ Papakostas GI et al. Folate, vitamin B12, and homocysteine in major depressive disorder. Am J Psychiatry. 2004;161(12):2,222–2,227. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.161.12.2222

⁵ World Cancer Research Fund / AICR. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective. Continuous Update Project Expert Report 2018. https://www.wcrf.org/dietandcancer

⁶ Mason JB. Folate, cancer risk, and the Greek god, Proteus: a tale of two chameleons. Nutr Rev. 2009;67(4):206–212. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00190.x

⁷ World Health Organization. Guideline: Optimal serum and red blood cell folate concentrations in women of reproductive age for prevention of neural tube defects. Geneva: WHO; 2015. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549042

⁸ Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników. Rekomendacje dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych. Ginekol Pol. 2020;91(10):644–653.

⁹ McKillop DJ et al. The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet. Br J Nutr. 2002;88(6):681–688. https://doi.org/10.1079/BJN2002733

¹⁰ Wilcken B et al. Geographical and ethnic variation of the 677C>T allele of 5,10 methylenetetrahydrofolate reductase (MTHFR). Am J Hum Genet. 2003;72(6):1,545–1,550. https://doi.org/10.1086/375657