Witamina C to prawdopodobnie najsłynniejsza z witamin – większość z nas kojarzy ją przede wszystkim z ochroną przed przeziębieniem. Jednak jej rola w organizmie sięga znacznie głębiej. Kwas askorbinowy, bo tak brzmi naukowa nazwa witaminy C, uczestniczy w syntezie kolagenu, wspomaga wchłanianie żelaza i działa jako potężny antyoksydant. Co więcej, nasz organizm nie potrafi jej wytwarzać ani magazynować, dlatego musimy dostarczać ją codziennie z pożywieniem.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi 90 mg dla mężczyzn i 75 mg dla kobiet, ale czy wiesz, które produkty zawierają jej najwięcej? Okazuje się, że nie zawsze są to te, o których myślimy w pierwszej kolejności.
Spis treści
Owoce – naturalne skarby witaminy C
Gdy mówimy o witaminie C, pierwsze co przychodzi na myśl to cytrusy. I rzeczywiście, pomarańcze, cytryny czy grejpfruty to dobre źródła tej witaminy, ale daleko im do rekordzistów.
Prawdziwymi liderami wśród owoców są:
| Owoc | Zawartość witaminy C (mg/100g) |
|---|---|
| Acerola | 1600-1700 |
| Dzika róża (owoce) | 250-800 |
| Czarne porzeczki | 150-300 |
| Kiwi | 84 |
| Truskawki | 46-90 |
| Pomarańcze | 30-50 |
| Cytryny | 40-60 |
| Grejpfruty | 30-70 |
Jeden owoc kiwi wystarcza, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę C – to pokazuje, jak bardzo niedoceniamy ten egzotyczny owoc. Czarne porzeczki, choć sezonowe, są absolutnym skarbem witaminy C i warto je mrozić na zimę lub wybierać wysokiej jakości przetwory.
Warzywa – nieoczekiwani mistrzowie
Tutaj czeka nas prawdziwa niespodzianka. Najlepszym źródłem witaminy C wśród warzyw nie są wcale cytrusy, ale czerwona papryka. Zawiera ona nawet do 190 mg witaminy C na 100 gramów – to więcej niż większość owoców!
Warzywa bogate w witaminę C:
- Czerwona papryka – 125-200 mg/100g (bezkonkurencyjna!)
- Natka pietruszki – 269 mg/100g (używana w małych ilościach)
- Brokuły – 65-150 mg/100g
- Brukselka – 65-145 mg/100g
- Kalafior – 37-70 mg/100g
- Kapusta – 35-70 mg/100g
- Szpinak – 40-84 mg/100g
Pół czerwonej papryki w sałatce zapewni ci dzienny zapas witaminy C, podczas gdy musisz zjeść całą pomarańczę, aby osiągnąć podobny efekt. To pokazuje, jak ważne jest urozmaicenie diety i nie ograniczanie się tylko do owoców.
Jak zachować witaminę C w produktach?
Witamina C jest bardzo delikatna – łatwo ulega zniszczeniu pod wpływem wysokiej temperatury, światła i kontaktu z powietrzem. Podczas gotowania możemy stracić nawet do 50% jej zawartości.
Aby zachować jak najwięcej witaminy C:
- Jedz owoce i warzywa na surowo, gdy tylko to możliwe
- Gotuj na parze zamiast w dużej ilości wody
- Nie przechowuj pokrojonych owoców długo na powietrzu
- Dodawaj warzywa do gotujących się potraw na końcu gotowania
- Wykorzystuj wodę po gotowaniu warzyw do zup czy sosów
Kiszona kapusta to wyjątek – proces fermentacji sprawia, że witamina C jest w niej stosunkowo stabilna, dlatego przez stulecia była głównym źródłem tej witaminy zimą dla naszych przodków.
Praktyczne sposoby na codzienne dostarczanie witaminy C
Śniadanie z witaminą C: Dodaj do owsianki garść truskawek i plasterek kiwi – otrzymasz ponad 100 mg witaminy C, czyli więcej niż dzienne zapotrzebowanie.
Lunch pełen zdrowia: Sałatka z czerwonej papryki, świeżego szpinaku i natki pietruszki z dodatkiem cytryny to prawdziwa bomba witaminowa dostarczająca nawet 200 mg kwasu askorbinowego.
Kolacja: Lekka sałatka owocowa z pomarańczy, kiwi i truskawek zaspokoi nie tylko apetyt na słodycze, ale też dostarczy solidną dawkę witaminy C.
Czy można przedawkować witaminę C?
Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że jej nadmiar jest wydalany z moczem. Górna bezpieczna granica spożycia wynosi 2000 mg dziennie dla dorosłych. Praktycznie niemożliwe jest osiągnięcie tej wartości jedząc naturalne produkty – musiałbyś zjeść kilogram czerwonej papryki!
Warto jednak pamiętać, że najlepiej pobierać witaminę C z naturalnych źródeł niż z suplementów. Naturalne produkty zawierają także inne cenne składniki odżywcze, które współpracują z witaminą C i zwiększają jej przyswajalność.
Kiedy organizm potrzebuje więcej witaminy C?
Zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta w pewnych sytuacjach:
- U palących papierosów – potrzebują o 35 mg więcej dziennie
- W okresie choroby – organizm zużywa więcej antyoksydantów
- U kobiet w ciąży i karmiących – zapotrzebowanie wzrasta do 85-120 mg dziennie
- W okresie intensywnego stresu – fizycznego i psychicznego
Podsumowanie
Witamina C to nie tylko obrona przed przeziębieniem, ale kluczowy składnik odżywczy wpływający na nasze zdrowie na wielu poziomach. Czerwona papryka, kiwi, czarne porzeczki i brokuły to prawdziwi bohaterowie, jeśli chodzi o zawartość tej witaminy – często przewyższają popularne cytrusy.
Kluczem do zapewnienia sobie odpowiedniej dawki witaminy C jest różnorodność w diecie i spożywanie świeżych, nieprzetworonych produktów. Jeden kiwi dziennie, sałatka z kolorowych warzyw czy garść truskawek to proste sposoby na pokrycie dziennego zapotrzebowania.
Pamiętaj – najlepszym źródłem witaminy C jest talerz pełen kolorowych owoców i warzyw, nie słoik z tabletkami.
Źródła:
¹ National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
² European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal 2013;11(11):3418
³ U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/
⁴ Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i in., Normy żywienia dla populacji polski i ich zastosowanie, Państwowy Zakład Higieny, 2020
